Nutrición de la mujer: parte 3. Climaterio

Hola, holaaaa!!

Hoy traigo la última parte de la nutrición de la mujer según su ciclo vital (más bien reproductivo).

En primer lugar vamos a definir qué es eso de climaterio. Normalmente se dice menopausia y no, no lo es. La menopausia está dentro del climaterio.

El climaterio es el lapso que comprende el tránsito de la mujer del estado productivo y fértil a una tapa marcada por la declinación de la función ovárica. Se inicia entre 6 y 8 años antes de la última menstruación, llamada menopausia, y se prolonga hasta un tiempo indefinido dentro del proceso de envejecimiento.

Como he dicho, la menopausia es el último periodo menstrual que ocurre años después de la iniciación del climaterio.

Podemos decir entonces que hay tres etapas:
  Climaterio temprano-no ha llegado la menopausia.
  Perimenopausia-ya se tiene la menopausia.
  Climaterio tardío.

Ocurren varios cambios fisiológicos

Los estrógenos caen y su papel protector en la mujer desaparece por lo tanto hay un riesgo muy grande para la salud de la mujer. Los síntomas vendrán y se irán, pero el riesgo estará ahí:
   -Se atrofiarán los ovarios de forma progresiva y esto determina la disminución de los estrógenos.
   -La disminución de estrógenos promueve cambios que son fisiológicos, es decir, normales, pero colocan en un grave riesgo a la mujer.
   -Habrán cambios psíquicos que se deben tener en cuenta SIEMPRE.

¿Qué riesgos nos plantea esta situación?

• Las dislipemias: los estrógenos nos protegían del LDL  pero ahora ya no, por lo que hay riesgo de arterioesclerosis. El mismo que los hombres.
• Incremento del riesgo vascular: los estrógenos modulan la eslasticidad y espasticidad arterial. Ahora la tensión arterial es más peligrosa.
• Osteoporosis: es un problema muy muy serio. Se puede perder hasta el 40-60% de la masa ósea. La desmineralización del hueso es algo que vamos a tratar con mucho cuidado, pueden producirse fracturas si no se tiene en cuenta. Además, las mujeres tenemos doble riesgo, la senil que se da en hombre y mujeres y la propia de la menopausia. Se puede dar fracturas espontáneas.
• Obesidad: todavía incrementa más el riesgo de fractura, tendencia a ganar peso. Enlentecimiento del metabolismo más una vida sedentaria. Hay tendencia a formarse trombos. Segregamos, de forma normal, más leptina, una hormona que segrega el tejido adiposo y nos ayuda a reducir el apetito, nosotras sintetizamos más que los hombres de normal pero con la  reducción de los estrógenos eso ya no ocurre. Al igual, colescitoquinina, producida por el duodeno, da sensación de plenitud y ocurre lo mismo. Por lo tanto se come más. También psicológicamente se come más, pues se tiene ganas de llenar la vida con algo, y se hace con comida. 

Las pautas marcadas son claras: vamos a evitar el aumento de peso, la dislipemia, controlaremos la tensión arterial, la reducción de masa ósea, y reducir síntomas cmo los sofocos. Realizaremos de 4-5 comidas, con técnicas culinarias sencillas como la plancha, el hervido, el vapor, el horno, microondas, papillote... Reduciremos la ingesta de kcal en 2000 kcal día a los 50 años si se tiene normopeso y una dieta hipocalórica si se tiene obesidad o sobrepeso.

CURIOSIDAD: los sofocos tan molestos de la menopausia, ¿por qué pasan?  Las hormonas de la eje hipotálamo-hipofisiario se siguen sintetizando esperando que los ovarios respondan. Se sintetizan grandes cantidades que provocan un fenómeno vasomotor, con dilatación periférica y por tanto esa sensación de calor. La hipófisis se dará cuenta al final de lo que pasa y se reducirán, duelen durar de 5-10 minutos pero se repiten. Si que es verdad que tomar legumbres, en especial soja nos ayuda pues  las isoflavonas se confunden con los estrógenos y hacen de efecto paliativo natural. Así que ya sabéis porqué tomar soja ;)

¿Qué se debe comer?

Vamos a comer cereales, pan, pasta, patatas... 

Dos o más raciones de fruta y más de dos de verdura.

Alimentos ricos en antioxidantes como la Vitamina C y la E.

Alimentos ricos en fibra

Sal con precaución

Vamos a pensar que si se tiene sobrepeso NO se debe perder más de 4kg mes. Una obsesión es perder rápido peso, pero eso es malo, el peso bien perdido es despacio, pues el que se pierde rápido se recupera más rápido todavía y a veces, con kilitos de más. Además, a las personas con problemas de corazón el perder peso rápido es peligroso.

Tenemos que asegurarnos de que se hace ejercicio, es preferible comer un poquito más y hacer ejercicio que comer poco y no hacer nada. 

Los ejercicios deben ser suaves (como caminar) y que sin caídas (nadar). Son muy frecuentes las fracturas, ya lo sabéis, pero son fracturas muchas veces espontáneas de vértebras, de cadera...

Es importante hacer ejercicio al  aire libre para la síntesis de vitamina D para los huesos.

Como tomaremos leche desnatada, es importantísimo ver que se le vuelven a añadir las vitaminas.

Vamos a  evitar las bebidas exitantes para evitar problemas de hipertensión.

CURIOSIDAD: la vitamine E se recomienda también pues es lubricante de las mucosas. El consumo de ella ayuda a que personas que aún mantienen relaciones sexuales,  no tengan tantos problemas de sequedad

Algunos ejemplitos de dietas:

Tomar para desayunar una ración de leche, fruta y cereales.

Para la media mañana un yogur (puede ser de soja) y/o fruta.

En la merienda igual, o fruta o lácteos o derivados de la soja como leche o yogures.

En la comida verdura como guarnición, ensalada o primer plato. Pescados azules por el omega 3, cereales, legumbres...

Por ejemplo patatas y espinacas al papillote, con aceite de oliva. Champiñones revueltos con un huevo y ensalada de tomate. De postre fruta o yogur. Una rebanada pequeña de pan.

Y para cenar similar. Podemos tomar antes de irnos a dormir un vaso de leche o de leche de soja.

Las mujeres en esta edad tienen todo el derecho a sentirse bien, comer bien y disfrutar como todo el mundo. Además están en la edad de disfrutar. Es necesario apoyarlas para que tengan lo mejor, escucharlas... 

Espero que os haya gustado^^ nos vemos pronto, besos!! Cuidaroooos!!

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