Verduras, hortalizas y frutas

Holaaaa!!

Continuamos con los temas de nutrición y dieta sana, hoy con las verduras, hortalizas y frutas. Parece un poco que la dieta sana significa tomar ensaladas, pero como ya hemos  visto, esto no es así. Y también parece que comer sano es monotono y se renuncian a un montón de cosas, pero tampoco es así y espero que estas entradas os lo demuestren. Cuando termine todas las entradas de alimentos empezaré con recetas sanas.

Bueno, a lo que vamos.

Se dice que estos alimentos son reguladores, tienen un muy bajo  contenido calórico, pocas proteínas y pocas grasas. Tienen mucha agua, hidratos de carbono, tanto simples como complejos, mucha fibra, vitaminas (de ahí su efecto regulador) sobretodo A y C y sales. Eso sí, también tienen sustancias fitoquímicas. Tienen un efecto protector frente algunas enfermedades.

LAS HORTALIZAS Y VERDURAS.
Son cualquier planta herbácea hortícola en sazón(grado de madurez óptimo) que se puede utilizar como alimento, tanto crudo, como cocinado. Incluye alimentos de origen botánico distinto pero de valor nutricional parecido. Incluye frutos, bulbos, coles, hojas, tallos... Son organolépticas y su composición de alrededor de 80-90% de agua.

Apróximadamente un plato variado de verdura solo contiene 40 calorias, la mayor parte son hidratos de carbono. Tienen mucha fibra de ambos tipos. Predomina la insoluble y son las fuentes principales de ésta junto con los cereales y las legumbres. A pesar de tener bastante vitamina C poca será utilizada pues se pierde mucha en la cocción.
Cuando hagamos la compra tenemos que ver que sean de temporada, observar el color, textura, limpieza, aroma. Si son congelados se deben tocar y ver que no están apelmazados, si lo están no se deben coger, pues han perdido la cadena de frío y se han vuelto a congelar. Su almacenamiento debe ser en zona con luz y humedad pero son alimentos de vida corta. Su preparación necesita el lavado con 1 litro de agua y diez gotas de lejía, un lavado profundo, con aclarado. Trocear y si son congelados pues seguir instrucciones. No se deben recalentar. Los mejores métodos de cocina son la olla a presión, el microondas y al vapor, ya que así pierden menos nutrientes y son sanos porque no llevan tanto exceso de aceites o grasas. Deben quedar al dente.

Se ha visto la relación entre el cáncer y el consumo de verduras. Su efecto protector frente a él en algunos casos es muy evidente. En otros se duda y hacen falta más estudios. Gracias a la presencia de los agentes fitoquímicos como los carotenos (en hojas verdes y naranjas), la fibra para el caso de los intestinales... En conclusión, son una protección natural, fácil y adsequible.



FRUTAS
Son lo más atractivo de la naturaleza, aunque haya gente que no las toma solo por no pelarlas... Ainns. Tienen un bajo valor calórico, todavía más bajo que las verduras salvo el coco y el aguacate que tienen mucha grasa. El resto tienen muy poca.
Un curiosidad es el mito del plátano, que se dice que engorda mucho y que tiene muchos azúcares. Pues es exactamente igual que una manzana mediana. Cuando se mide el valor nutricional de una manzana es, más o menos, el valor nutricional de media manzana, mientras que el plátano, es más o menos, uno entero(tened en cuenta que estas tablas se hacen por cada 100 gramos). Así que, ya lo sabéis.

Se debe dar pelada para los niños, ya que les puede sentar mal la piel. Yo, en mi opinión, en personas adultas, adolescentes o preadolescentes, la fruta que su piel es comestible, la recomiendo.

Las frutas tienen ácidos con efecto astringente. Su fibra ayuda a controlar los niveles de colesterol y diabetes. Tienen efecto laxante también, reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Se deben comer  2 raciones o más de verdura y 3 o más de fruta. Entonces llegan las dudas... ¿una fresa es una ración?Si como piña...¿cuanto cuenta como ración?...
Bueno pues aquí tenéis unos patrones:
verdura- un plato de verdura variada, 1 plato de verdura cocida, 1 tomate  grande, 2 zanahorias...
fruta-una taza de cerezas o fresas, 2 rodajas de melón (si son medio melón no, claro), 1 pieza mediana...
Haceros a la idea de que son alrededor de  150/200 gramos la ración. No es exacto, por supuesto. Y no hace falta medir cada vez la fruta hasta llegar. Coges una manzana y ya tienes una merienda, con un yogur si queréis... No hay que ser super estricto si no es absolutamente necesario. Claro está, que si estáis a dieta, se consulta con vuestro médico.

Bueno, espero que os haya  sido útil, os haya gustado. Muchos besitos y cuidarooooos. Os dejo unos enlaces de interés y, como siempre, los de las imágenes;). Saludoos

http://www.ocu.org/aspx/ocu.calculators/fvcalendar/?t=1

http://www.ocu.org/aspx/ocu.calculators/fvcalendar/?t=2

La imagen es de Gastronomía y cia.